/ reviews
8 kilometer rennen en tussendoor diverse krachtsoefeningen uitvoeren: we hebben het natuurlijk over HYROX! HYROX, ‘een fitnesswedstrijd voor Every Body’ is helemaal hip en verovert langzaam maar zeker de fitnesswereld. HYROX is voor elk niveau, maar vergis je niet, een slimme voorbereiding is het halve werk. Yaenty, HYROX expert en ambassadeur, deelt in deze blog onmisbare tips en tricks om jouw HYROX ervaring succesvol en onvergetelijk te maken. Klaar voor de start?
De 25-jarige Yaenty uit Rijswijk heeft al zeven HYROX-wedstrijden op haar naam staan en kent het klappen van de zweep. Je kunt haar herkennen als een van onze modellen! Maar wat dreef haar om aan HYROX te beginnen? Yaenty deelt haar verhaal: “Drie en een half jaar geleden zette ik mijn eerste stap in de sportschool na jaren te hebben gedanst, gehandbald en gejudood. In het begin om af te vallen, maar onderhand ben ik zo'n 8 kilo zwaarder dan toen ik begon. Na enkel krachttraining te doen in de sportschool heb ik tijdens de fotoshoot bij Lifemaxx een andere atleet ontmoet die mij heeft overgehaald om meer performance training te gaan doen. Mijn broer had ook al grootse plannen om een HYROX met mij te gaan doen en zo is het balletje gaan rollen. Ik heb toen twee circuittrainingen gevolgd bij Elevator Sports in Rotterdam en daarna stond ik al (gedwongen) aan de startlijn van mijn allereerste HYROX in Amsterdam in november 2022. Ik vond dit zo vet en ik was op slag verslaafd. Ik werd ook direct na mijn wedstrijd benaderd door HYROX of ik ambassadeur wilde worden van dit event en dat wilde ik graag! Niets is leuker dan een samenwerken met een event waarbij allemaal sporters bij elkaar komen van verschillende niveaus met één ding gemeen: liefde voor sport.”
HYROX: endurance staat centraal
Sinds de lancering in Duitsland in 2017, is HYROX uitgebreid naar 11 landen, 30 steden en telt het jaarlijks 100.000 finishers. De race werd geïnspireerd door miljoenen atleten over de hele wereld die functionele fitness als hun favoriete sport beschouwen. De HYROX-race is overal ter wereld hetzelfde. Deelnemers leggen een indrukwekkend indoor parcours af, waarbij ze starten met 1 km hardlopen gevolgd door functionele fitnessoefeningen die in totaal 8 keer herhaald worden, om zo alle aspecten van fysieke fitheid te testen.
Yaenty: “Allereerst: HYROX is een endurance wedstrijd waarbij ook wat krachtonderdelen komen kijken, maar endurance staat centraal. Zorg er dus voor dat je bekend raakt met hardlopen, want in totaal ren je 8 kilometer. Dit kun je het beste voorbereiden door middel van duurlooptrainingen in zone 2 en interval trainingen.”
Algemene HYROX tips
Voordat we in de tips per station duiken, eerst wat algemene tips:
- Schoeisel: De juiste schoenen kunnen een groot verschil maken. Je moet natuurlijk veel rennen, maar ook oefeningen als lunges en sled pushes doen. Kies daarom schoenen met goede grip om glijden te voorkomen.
- Station volgorde: Tijdens de spanning van de race kun je makkelijk vergeten wat je volgende station is. Als je de stations in de verkeerde volgorde doet, krijg je een straf. Daarom is het kennen van de volgorde (skiën, slee duwen, slee trekken, burpee broad jump, roeien, farmer's carry, lunges, wall balls) essentieel.
- Bewegingsstandaarden: HYROX-oefeningen vereisen minimale vaardigheid, maar het is cruciaal om de bewegingsstandaarden te kennen en te oefenen.
- Vertraging in de Roxzone: Veel deelnemers, vooral nieuwkomers, vertragen aanzienlijk in de Roxzone. Dit kost veel kostbare tijd. De beste atleten in de sport doen dit niet; zij houden gedurende de hele wedstrijd een solide tempo aan.
- Aantal ronden: Een veelvoorkomende fout tijdens HYROX-evenementen is dat deelnemers te veel of te weinig rondes van het parcours lopen. Afhankelijk van de locatie moet je meestal tussen de 2 en 4 rondes lopen om 1 km te voltooien, zoals aangegeven in de technische briefing voorafgaand aan het evenement. Sommige deelnemers raken echter de tel kwijt en lopen te veel of te weinig rondes. Het is belangrijk om hier bewust van te zijn en goed bij te houden hoeveel rondes je loopt om geen onnodige moeilijkheden of tijdstraffen te krijgen.
Yaenty voegt hieraan toe: “Begin niet te snel! Het gebeurt keer op keer dat je door de adrenaline te hard wil starten en de rest van de startwave wil bijhouden, maar dit is jouw eigen race. Zorg ervoor dat je jezelf niet helemaal opblaast tijdens de eerste kilometer rennen, want hierna volgen nog zeven resterende kilometers met leuke trucjes (stations) onderweg.”
HYROX tips per station
Station 1: Ski Erg
“Overhaast de oefening niet en zorg ervoor dat je er geen squat van maakt. Het is officieel een core/lat oefening. Zorg dat de slagfrequentie steady is en ga dus niet te snel.”
Station 2: Sled push
“Zorg dat je bekend raakt met verschillende duwtechnieken.Wees verzuring voor: stop in het midden van iedere baan eventueel 5-10 seconden, span de core goed aan en blijf vooral doorademen! Probeer zo laag mogelijk te blijven zodat je de slee niet de grond in duwt.”
De unieke vloer bij HYROX maakt het verplaatsen van een slee uitdagender dan op een sprinttrack in de sportschool. Train daarom met zwaarder gewicht voor de juiste voorbereiding.
Station 3: Sled pull
Experimenteer met verschillende technieken zodat je op de race weet welke techniek je wil gebruiken. Je kunt er een soort deadlift variant van maken: kost je benen meer energie, het touw spannen en ermee naar achteren lopen: kost de benen ook meer energie, of indien je sterk genoeg bent het touw overpakken met de armen en de beweging initiëren uit de rug en biceps. Hiermee geef je de benen even rust, maar je dient hier wel genoeg kracht in het bovenlichaam voor te hebben. Zorg ervoor dat er altijd spanning op het touw is voordat je trekt!"
Station 4: Burpee broad jump
“Burpees: hate it or love it. Een hoop atleten vinden dit verschrikkelijk, maar hij moet hoe dan ook worden voltooid. 80 meter om precies te zijn..Focus op snelheid of consistentie, houd de voeten op schouderbreedte of wijder voor een stevige basis van de sprong en houd de rompspieren aangespannen tijdens het opduwen van het lichaam. Je kunt zowel met beide benen bijstappen als bijspringen bij de burpee broad jump. Het bijstappen kost minder energie.”
Station 5: Row
“1000 meter roeien: let op dat je jezelf naar achter duwt met de benen en houd de hielen plat op de voetplaten, leun achterover waarbij je de rompspieren aan blijft spannen. Trek de handgreep naar jouw borstbeen en herstel op de terugweg.”
Station 6: Farmer Carry
“Span de lats, rug en core aan wanneer je de kettlebell wil oppakken, je kunt deze iets meer achterin vasthouden zodat ze wat naar voren zullen gaan hangen. Je wil armbeweging minimaliseren en de borst omhoog houden en de schouders naar achteren.”
Station 7: Sandbag Lunges
“Stap iets wijder alsof je op een treinspoor stapt om meer balans te houden. Houd de rug recht, kijk naar voren en houd de borst groot tijdens de gehele oefening. Dit zorgt niet alleen voor een goede houding maar ook voor meer lucht en herstel! De knie moet bij iedere stap de grond raken en de heupen moeten volledig strekken bij iedere stap.”
Voor een optimale voorbereiding train je dit echt met een sandbag. Sandbags bieden namelijk een unieke uitdaging vergeleken met gewichten zoals kettlebells, door hun instabiliteit en de manier waarop ze bewegen.
Station 8: Wall balls
“Het laatste station! Probeer de eerste set het meeste uit jezelf te halen. Hierna kun je de aantallen opbreken. Houd de bal aan de onderkant vast, niet aan de zijkanten en houd de ellebogen goed onder de bal. Oefen vaak genoeg zodat je weet op welke afstand je jezelf van het rek wil plaatsen.”
Zoals je hebt gelezen, vereist deelnemen aan een HYROX-wedstrijd de nodige voorbereiding. Begin tijdig om je lichaam en grenzen goed te verkennen, experimenteer met diverse technieken om te ontdekken wat voor jou het beste werkt, en vergeet vooral niet te genieten van het proces.
Voor meer inzichten en waardevolle tips volg Yaenty op Instagram, waar ze van alles deelt over HYROX, inclusief bijvoorbeeld voedingsadvies. Heb je vragen over de materialen die wij bieden waarmee je je kunt voorbeiden op een HYROX race? Neem dan contact met ons op.
