/ reviews
‘Never skip leg day’ - we kennen allemaal de memes wel die volop worden gedeeld. Het consequent trainen van je benen is heel belangrijk, maar helaas slaan veel mensen deze belangrijke training vaak over om zich te concentreren op hun armen, borst en rug. Je benen vormen de basis van je lichaam, dus het is echt belangrijk deze spiergroep voldoende op te nemen in je trainingsprogramma. In deze blog lichten wij materialen en oefeningen uit waarmee jij effectief je benen kunt trainen. PS: voordat je begint, vergeet niet om een goede warming up te doen zodat jouw lichaam klaar is voor een pittige training!
Front squat
Benodigdheden:
De front squat is een effectieve, samengestelde oefening om je onderlichaam te versterken. Net als bij back squats, vergroten front squats de spiermassa in het onderlichaam. De front squat-spieren die voornamelijk worden gebruikt, omvatten de quadriceps (quads), bilspieren, heupen en hamstrings. Als het je doel is om de perfecte bilspieren te bouwen, kunnen front squats daar ook bij helpen. Ze helpen ook de spinale erectors te versterken.
Tip
Probeer bij het uitvoeren van deze beweging je hielen naar beneden gedrukt te houden, knieën naar buiten, ellebogen hoog. Span je buikspieren aan en zak naar beneden, zo laag als je kunt. Voer de weg terug naar boven explosief uit.
Romanian deadlift
Benodigdheden:
Barbell
Schijven
Sluitringen
De Romanian deadlift (RDL) is een traditionele halterlift die wordt gebruikt om de kracht van de achterste kettingspieren te ontwikkelen, waaronder de erector spinae, gluteus maximus, hamstrings en adductoren. Als de beweging correct wordt uitgevoerd, is de RDL een effectieve oefening die helpt om zowel de core als het onderlichaam met één beweging te versterken.
De Romanian deadlift (RDL) is een traditionele halterlift die wordt gebruikt om de kracht van de achterste kettingspieren te ontwikkelen, waaronder de erector spinae, gluteus maximus, hamstrings en adductoren. Als de beweging correct wordt uitgevoerd, is de RDL een effectieve oefening die helpt om zowel de core als het onderlichaam met één beweging te versterken.
Tip
Je kunt de stang bovenhands vasthouden of één bovenhandse en één onderhandse greep, wat je maar wilt. Pak de stang vast, duw je heupen naar achteren tot het punt waar je spanning voelt in je hamstring. Span je buikspieren aan, trek je schouder in en houd een mooie rechte rug en drijf de heupen omhoog, waarbij je de barbell de hele beweging dicht bij je lichaam houdt. Als je in staande positie komt, span je je bilspieren aan.
Calf Raise
Benodigdheden:
De Calf Raise is een belangrijke oefening om je onderbenen meer definitie te geven en je ‘look’; in balans te houden. Door sterkere kuiten te bouwen, krijg je tevens meer stabiliteit en algehele beenkracht voor andere oefeningen. In een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology beweren onderzoekers zelfs dat het doen van calf raises en de variaties daarvan je ook een betere balans en spierstructuur zullen geven.
Ga op de squat wedge staan en laat je voeten zo ver mogelijk zakken. Duw vervolgens omhoog en span je kuitspieren aan aan de bovenkant van de beweging.
Tip
Je kuiten gebruik je dagelijks, dus kies voor een hoog aantal reps.
Weighted hamstring curl
Benodigdheden:
Dumbbell
Deze oefening stelt je in staat om je echt te concentreren op het trainen van je hamstrings.
Ga met je gezicht naar beneden op de bench liggen met de onderste helft van je been over het uiteinde. Plaats een dumbbell tussen je voeten en knijp je voeten samen om de dumbbell vast te zetten. Gebruik je hamstrings om het gewicht omhoog te brengen en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Tip
Om deze leg curl goed uit te voeren, begin je altijd met een lichter gewicht. Je wilt je lichaam niet dwingen tot overcompensatie door de heupen op te tillen en je onderrug te buigen.
Hip thrust
Benodigdheden:
Barbell
Schijven
Sluitringen
De hip thrust is een perfecte keuze omdat deze compound oefening de spieren in de heup, billen en quadriceps versterkt. Daarnaast helpt de hip thrust om het bekken, de onderrug en de knieën te stabiliseren, waardoor deze oefening ideaal is voor het uitlijnen van de kniegewrichten en het bevorderen van sterke bilspieren en een betere balans.
Tip
Plaats je voeten zo dat wanneer je je bovenaan de beweging bevindt, je schenen loodrecht op de vloer staan. Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat de bilspieren het grootste deel van het zware werk doen.
Split squat
Benodigdheden
Dumbbells
Met split squats kun je je op één been tegelijk concentreren, zodat je eventuele onevenwichtigheden weg kunt werken, terwijl je algehele beenkracht opbouwt.
Laat een goede hoeveelheid ruimte tussen jou en de split squat stand om een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken. Beweeg met je achterste been op de bank gehurkt tot net voordat de knie de grond raakt. Explodeer bij de beweging terug omhoog en brace voor extra stabiliteit.
Tip
Bracen is de meest efficiënte methode om zowel je buik- als rugspieren te verstevigen. Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Door je brace in te schakelen breng je al de spieren in je 'core' op spanning. Een goede brace zorgt voor stabiliteit. De instabiliteit is groter bij een Split squat dan bij een gewone squat. Des te belangrijker is je brace dus ook voor je balans.
Lunges
Benodigdheden
De voordelen van lunges zijn onder meer een sterker onderlichaam en 'core', evenals een verbeterde balans en flexibiliteit.
Een kleine studie gepubliceerd in 2006 in ACE Fitness ontdekte dat de voorwaartse lunge een van de meest effectieve oefeningen is om de hamstrings, gluteus maximus en gluteus medius te trainen. Uit de studie bleek dat de voorwaartse lunge deze specifieke spieren nóg meer activeerde dan squats met lichaamsgewicht, beendrukken en heupextensies.
Tip
Houd je rug volledig recht en loodrecht op de vloer. Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Breng beide benen in een hoek van 90 graden met de voorste knie over de voorste enkel en de achterste knie direct onder de heup. Maak een rechte lijn van je oor naar je schouder naar je heupbeen naar je achterste knie.
Box step ups
Benodigdheden
Plyo box
Dumbbells
De box step-up is een effectieve eenzijdige oefening die helpt om symmetrie, balans en coördinatie te verbeteren, terwijl kracht in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden ontwikkeld. Het bouwt ook stabiliteit op in de heup-, knie- en enkelgewrichten.
Tip
De hoogte van de box moet je in staat stellen een lange houding en een recht bekken te behouden. Je been moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
Zoals je ziet is er genoeg variatie mogelijk om jouw benen te trainen. Heb je vragen over een van de genoemde materialen? Neem dan contact met ons op.
