/ reviews
Kettlebells zijn een van de meest veelzijdige fitnessmaterialen die er zijn. Ze bieden een unieke combinatie van kracht, cardio, balans en coördinatie, waardoor ze een onmisbaar onderdeel van elke workout zijn. Of je nu traint om sterker, fitter of explosiever te worden, kettlebells kunnen je helpen om jouw doelen te bereiken. In deze blog post bespreken we de vijf beste kettlebell oefeningen die effectief zijn én leuk om te doen.
1. Kettlebell swing
De kettlebell swing is misschien wel de meest iconische oefening en met goede reden: het combineert kracht en explosiviteit terwijl het je hele lichaam traint.
Hoe doe je het?
- Plaats de kettlebell op de grond en ga er met je voeten op heupbreedte omheen staan.
- Pak de kettlebell vast met beide handen en laat hem tussen je benen zwaaien terwijl je je heupen naar achteren duwt (zoals bij een deadlift).
- Stoot de kettlebell explosief naar voren door je heupen krachtig naar voren te brengen. Laat je armen ontspannen; je kracht komt uit je heupen en core.
- Laat de kettlebell terugzwaaien tussen je benen en herhaal.
Waarom doen? De swing is ideaal voor het opbouwen van kracht in je posterior chain (bilspieren, hamstrings en onderrug) en het verbeteren van je conditie. Bovendien verhoogt het je hartslag en helpt het bij vetverbranding.
2. Turkish Get-Up
De Turkish get-up is een complexe beweging die kracht, mobiliteit en coördinatie vereist. Het is een full-body oefening die vooral goed is voor schouderstabiliteit en corekracht.
Hoe doe je het?
- Ga op je rug liggen met een kettlebell in één hand, gestrekt boven je schouder.
- Buig dezelfde knie als de hand waarin je de kettlebell hebt, terwijl je andere been gestrekt blijft.
- Kom langzaam omhoog door eerst op je elleboog en vervolgens op je hand te steunen.
- Duw je heup omhoog en kom in een lungestand. Sta vervolgens helemaal rechtop.
- Reverse de beweging stap voor stap om terug te keren naar de startpositie.
Waarom doen? De Turkish get-up verbetert je lichaamsbewustzijn, schouderstabiliteit en flexibiliteit. Het is een fantastische oefening voor preventie en herstel van blessures.
3. Goblet squat
De goblet squat met een kettlebell is een eenvoudige, maar uiterst effectieve oefening die je benen en core traint.
Hoe doe je het?
- Houd de kettlebell met beide handen vast bij de hoorns (de zijkanten van het handvat) en houd hem tegen je borst.
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat terwijl je je borst omhoog houdt en je knieën naar buiten duwt.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Waarom doen? De goblet squat is perfect voor het verbeteren van je squatdiepte en techniek. Het traint je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core, en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
4. Kettlebell clean and press
Deze explosieve oefening combineert kracht, snelheid en precisie. Het is een geweldige full-body oefening die je ook je schoudermobiliteit en corekracht laat verbeteren.
Hoe doe je het?
- Begin met de kettlebell op de grond tussen je voeten.
- Til de kettlebell op door je heupen te stoten en trek hem met een vloeiende beweging omhoog naar je schouder. Houd je elleboog dicht bij je lichaam.
- Druk de kettlebell boven je hoofd uit met een strakke en gecontroleerde beweging.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terug naar de schouder en vervolgens naar de grond zakken. Herhaal.
Waarom doen? De clean and press traint je schouders, rug, core en benen in één oefening. Het is ook een uitstekende manier om kracht en explosiviteit te ontwikkelen.
5. Kettlebell windmill
De kettlebell windmill is een uitdagende oefening die je core, schouders en heupmobiliteit versterkt.
Hoe doe je het?
- Houd de kettlebell boven je hoofd met één arm gestrekt.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je voeten lichtjes naar de tegenovergestelde kant van de kettlebell.
- Laat je andere hand naar je voet zakken terwijl je heup naar de zijkant beweegt en je blik gericht blijft op de kettlebell.
- Kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
Waarom doen? De windmill verbetert je corekracht, schouderstabiliteit en flexibiliteit. Het helpt ook bij het corrigeren van asymmetrie in je lichaam.
Tips voor veilig trainen met kettlebells
- Begin licht: Gebruik een gewicht waarmee je de juiste techniek kunt leren en voorkomen dat je blessures oploopt.
- Focus op techniek: Kettlebell oefeningen zijn technisch uitdagend. Het is beter om langzaam te beginnen en je techniek te perfectioneren.
- Gebruik je heupen: Bij veel kettlebelloefeningen, zoals de swing en de clean, komt de kracht uit je heupen, niet uit je armen.
- Werk aan je grip: Een goede grip is essentieel voor kettlebelloefeningen. Als je grip sterk is, kun je veiliger en efficiënter trainen.
Ontdek ons assortiment kettlebells
Kettlebells zijn de perfecte tool om je trainingen uitdagender, effectiever en gevarieerder te maken. Deze vijf oefeningen zijn slechts het begin van wat je met kettlebells kunt doen. Of je nu werkt aan kracht, explosiviteit of mobiliteit, er is altijd een kettlebell oefening die bij je past.